Lavorare in un ufficio può essere meno fisicamente impegnativo rispetto ad altri lavori, ma porta con sé una serie di rischi per la salute legati alla sedentarietà e alla postura scorretta. Ecco come riconoscere, prevenire e trattare le patologie da ufficio legate alla postura seduta prolungata davanti a computer e scrivania.
Le patologie da ufficio più comuni
Il mantenimento a lungo di una postura seduta e l'uso prolungato del computer possono causare varie patologie muscolo-scheletriche, tra cui:
- Sindrome del tunnel carpale: una condizione nervosa causata dalla pressione sul nervo mediano nel polso.
- Cervicalgia: dolore e rigidità nella zona del collo, spesso aggravati dal mantenere la testa in una posizione fissa per lungo tempo.
- Lombalgia: dolori nella parte bassa della schiena, comuni tra chi sta seduto per molte ore senza supporto adeguato.
- Tensione oculare: occhi stanchi e irritati dovuti alla lunga esposizione a schermi luminosi.
La sindrome del tunnel carpale: l'uso del mouse e la tastiera
La sindrome del tunnel carpale è causata dalla pressione prolungata o ripetitiva sul nervo mediano nel polso. Questa condizione è comune tra chi usa frequentemente mouse e tastiera, specialmente se in posizioni non ergonomiche.
Gesti ripetitivi o una postura errata durante la digitazione e l'uso del mouse possono aumentare significativamente il rischio di sviluppare questa sindrome. È importante utilizzare attrezzature ergonomiche, come mouse e tastiere progettati per ridurre lo sforzo e fare frequenti pause per esercizi di stretching del polso.
Cervicalgia: postura del collo e schermo del computer
La cervicalgia si manifesta con dolore e rigidità nel collo, spesso esacerbati da lunghe ore trascorse a guardare uno schermo di computer posizionato in modo non appropriato. Se lo schermo non è all'altezza degli occhi, può costringere l'utente a inclinare o torcere il collo per ore, portando a tensione e dolore. La soluzione risiede nell'assicurarsi che lo schermo sia posizionato alla giusta altezza e distanza, evitando così angolazioni innaturali della testa e del collo.
Lombalgia: sedentarietà e supporto inadeguato della sedia
La lombalgia è frequentemente riscontrata in chi passa molte ore seduto, soprattutto se la sedia non offre un adeguato supporto lombare. La pressione continua sulla parte bassa della schiena può causare dolore e infiammazione. Per prevenire la lombalgia, è cruciale utilizzare una sedia con supporto lombare adeguato, mantenere i piedi piatti sul pavimento e alzarsi regolarmente per camminare o fare stretching.
Tensione oculare: luminosità dello schermo e distanza visiva
La tensione oculare deriva dalla lunga esposizione a schermi di computer, specialmente in condizioni di scarsa illuminazione o con schermi eccessivamente luminosi. L'affaticamento visivo può essere aggravato dalla distanza non ottimale dello schermo dagli occhi, costringendo a sforzi continui di messa a fuoco. Per ridurre la tensione oculare, è importante regolare la luminosità e il contrasto dello schermo per adattarli all'ambiente luminoso circostante, mantenere una distanza adeguata dal monitor e fare pause regolari usando la regola 20-20-20: ogni 20 minuti, guardare qualcosa a 20 piedi di distanza (poco più di sei metri) per almeno 20 secondi.
Come prevenire “le patologie da ufficio”
Un primo passo cruciale nella prevenzione delle patologie da ufficio è l'adozione di una corretta ergonomia:
- Sedia ergonomica: Scegli una sedia che supporti la curvatura naturale della schiena, con possibilità di regolazione dell'altezza e dello schienale.
- Posizione del computer: Lo schermo del computer dovrebbe essere all'altezza degli occhi per evitare di inclinare la testa in avanti o indietro.
- Riposi frequenti: Alzarsi e muoversi ogni ora aiuta a ridurre la tensione muscolare e migliora la circolazione.
Ginnastica da scrivania: una soluzione pratica
La ginnastica da scrivania è un metodo efficace per contrastare i rischi della sedentarietà. Ecco alcuni esercizi da integrare alla routine giornaliera:
Stretching del collo
- Inclinare la testa verso una spalla, tenendo per 5-10 secondi.
- Ripetere verso l'altra spalla.
- Ripetere l'esercizio inclinando la testa questa volta in avanti e in dietro.
Rotazioni delle spalle
- Alzare le spalle verso le orecchie e poi rilassarle in una rotazione circolare.
- Completare 10 rotazioni in avanti e 10 all'indietro.
Estensioni delle gambe
- Seduti, estendere una gamba fino a che non è parallela al pavimento.
- Tenere la posizione per alcuni secondi, poi rifare lo stesso esercizio con l’altra gamba.
- Fai 10 ripetizioni per gamba.
Esercizi per il tunnel carpale
- Stendere il braccio in avanti, palmo verso l'alto.
- Con l'altra mano, premere delicatamente verso il basso sulla mano estesa per allungare il polso e l'avambraccio.
- Tenere la posizione per 10-15 secondi per ogni mano.
Palming per gli occhi
- Strofinare i palmi delle mani insieme fino a scaldarle.
- Appoggiare delicatamente i palmi sugli occhi chiusi per un minuto per ridurre l'affaticamento oculare.
Un aiuto dai tutori
Per contrastare le patologie da ufficio, l’utilizzo di una postazione di lavoro adeguata e una ginnastica da scrivania possono non essere sufficienti, anche perché queste patologie si possono acutizzare a causa di comportamenti scorretti nell’attività extralavorativa.
In questo caso possono essere d’aiuto dei tutori come le polsiere elastiche in maglia o immobilizzatori per polso, i raddrizzaspalle e i busti ortopedici elastici.
