In un'epoca in cui molti di noi trascorrono lunghe ore seduti davanti a un computer, i problemi alla schiena sono diventati una preoccupazione crescente. Questa postura prolungata può causare o esacerbare il mal di schiena, una delle patologie più comuni e debilitanti nel mondo moderno. La schiena, una struttura complessa di muscoli, vertebre e nervi, può subire il peso di cattive abitudini quotidiane, portando a dolore cronico e a riduzione della mobilità. 

L’aumento del lavoro da remoto, il cosidetto smartworking, ha fatto aumentare i rischi poiché vengono utilizzate sedute e scrivanie che non sono studiate per un utilizzo prolungato tipico dell’attività in ufficio.

Il mal di schiena non solo influisce sulla salute fisica ma può anche avere un impatto psicologico, diminuendo la qualità della vita e la produttività lavorativa. 

Esistono misure preventive e esercizi semplici ma efficaci per aiutarci a mantenere una schiena sana in ambiente d'ufficio.

Esercizi di Stretching e Rinforzo

Stretching della colonna vertebrale:

Esecuzione: Seduti su una sedia, con i piedi piatti sul pavimento, inclinarsi lentamente in avanti, cercando di raggiungere i piedi con le mani. Mantenere la posizione per 15-30 secondi.

Benefici: Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli della parte bassa della schiena, migliorando la flessibilità e riducendo la tensione.

Rotazioni della schiena:

Esecuzione: Seduti sulla sedia, con le spalle rilassate, ruotare il busto verso destra, aiutandosi con il bracciolo o lo schienale della sedia. Mantenere per 15-30 secondi e ripetere verso sinistra.

Benefici: Migliora la mobilità della colonna vertebrale e allunga i muscoli laterali della schiena.

Rinforzo dei muscoli addominali:

Esecuzione: Seduti o sdraiati, eseguire lenti sollevamenti del busto per rinforzare i muscoli addominali.

Benefici: Rafforza i muscoli addominali, che supportano la colonna vertebrale e aiutano a mantenere una buona postura.

Tecniche di rilassamento

Respirazione profonda:

Esecuzione: Seduti confortevolmente, focalizzarsi su respirazioni profonde e controllate, inspirando ed espirando lentamente.

Benefici: Aiuta a rilassare i muscoli della schiena e ridurre lo stress, che può essere un fattore contribuente al mal di schiena.

Meditazione e mindfulness:

Pratica: Dedicare alcuni minuti al giorno alla meditazione o alla mindfulness per calmare la mente e rilassare il corpo.

Benefici: Migliora la consapevolezza del corpo e aiuta a identificare e alleviare le tensioni muscolari.

Frequenza e durata degli esercizi

Routine Quotidiana: Incorporare questi esercizi nella routine quotidiana, idealmente ogni ora durante il lavoro d'ufficio per interrompere la sedentarietà.

Durata Consigliata: Per gli esercizi di stretching, mantenere ogni posizione per 15-30 secondi, ripetendo 2-3 volte. Per gli esercizi di rafforzamento, eseguire 10-15 ripetizioni per serie.

Consigli: È importante ascoltare il proprio corpo e non esagerare. Iniziare gradualmente e aumentare l'intensità degli esercizi con il tempo.

È molto importante anche la qualità del posto in cui lavoriamo, ecco alcuni consigli per la postazione di lavoro.

• Sedia ergonomica: Scegliere una sedia che supporti la curvatura naturale della colonna vertebrale. Assicurarsi che offra un buon supporto lombare e permetta di mantenere i piedi piatti a terra.
• Regolazione della sedia: Assicurarsi che la sedia sia regolata in modo da supportare completamente la schiena, specialmente la zona lombare.
• Mantenere la schiena dritta: Assicurarsi di mantenere la schiena dritta con le spalle rilassate. Evitare di chinarsi o piegarsi in avanti verso il monitor.
• Utilizzo del supporto per i piedi: Se i piedi non toccano il pavimento quando si è seduti, usare un supporto per mantenere una posizione corretta.
• Posizione dello schermo: Lo schermo del computer dovrebbe essere a livello degli occhi o leggermente più in basso per evitare di piegare il collo e la schiena.
• Disposizione della tastiera e del mouse: Posizionare tastiera e mouse in modo da poter mantenere i gomiti vicino al corpo e le braccia ad un angolo di circa 90 gradi, riducendo la tensione su spalle e collo.

Non dimenticate di fare delle pause. È buona regola alzarsi dalla scrivania almeno una volta ogni ora per camminare, stirarsi o fare brevi esercizi. Questo aiuta a migliorare la circolazione e riduce la pressione sui dischi vertebrali. Eseguite le brevi sessioni di stretching sopra riportate durante le pause per prevenire la rigidità e mantenere la flessibilità della schiena.

Variate la postura durante la giornata lavorativa, alternando tra seduti e in piedi se possibile, per ridurre la pressione sulla schiena.

Quando cercare aiuto medico

Se il dolore alla schiena è costante, peggiora nel tempo, o è particolarmente intenso, è importante consultare un medico. Anche un dolore che si irradia verso le gambe o si accompagna a formicolio, intorpidimento o debolezza, può essere segno di una compressione nervosa o di altri problemi gravi.

Infine, la difficoltà nel compiere movimenti quotidiani, come piegarsi o girarsi, che persistono nonostante il riposo e gli esercizi sono ulteriori sintomi della necessità di avere un consulto da parte di un medico.

Importanza della salute della schiena

La salute della schiena è fondamentale non solo per il benessere fisico, ma anche per il benessere emotivo e la produttività lavorativa. Una schiena sana permette di svolgere attività quotidiane senza disagio o limitazioni.

È essenziale prendere sul serio la salute della schiena, adottando una routine di esercizi regolari, attuando buone pratiche ergonomiche e affrontando proattivamente qualsiasi sintomo di dolore. Questo include non solo seguire una routine di esercizi e mantenere una buona ergonomia, ma anche ascoltare il proprio corpo e cercare aiuto medico quando i sintomi persistono o peggiorano.